「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いと特徴!

こんにちは。

NPO法人ふらいおんメンバーの野田です。

今回は、「運動」について。
近年、改めて運動が及ぼす人体への効果に注目があつまっています。

そこで、運動の“種類”と“特徴”をしっかりと把握し、自身に合ったプログラムを組んでいきましょう!

運動のメリット

運動のメリットは計り知れません。

現代社会ではデスクワークや在宅勤務が主流となっている上、時間が取れないと感じている人も多く、どうしても運動不足になりがちです。

しかし、元来人間とは活発に運動をするもの。

それ故に、
運動をしないこと自体が、本来の人間にとっては違和感この上ないことなのです。

運動のメリットを挙げ始めるとキリがありませんが、ここではより効果があるとされている項目を紹介します。

①ストレスが減少し、さらにストレスを貯めにくい身体になる。

「運動をしないということは、鬱病になる薬を飲んでいるのと同じようなものだ」
というような言葉まであるほどに、人間の心の健康にとって運動は必須です。

スイスとドイツの科学者たちがそれを裏付ける発表を行っており、運動によって刺激された脳内の動きは抗うつ薬と同じ効果をもたらすことを証明しています。

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②頭が良くなる

運動が学習能力に与える影響について、『脳を鍛えるには運動しかない!』の著者、ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士は、

「ニューロンの数を増やすために最も効果が期待できるのは、運動です。さらにものを覚えたり認知能力を高めるために必要な神経結合を増やしたり、ドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンといった思考や感情にかかわる神経伝達物資の分泌を促す効果も、運動にはあります」
と述べています。

脳細胞そのものの増加が確認できているため、もはや運動と頭の良さに関係があることは明白です。

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③良質な人間関係を築くことができる

①,②の項目からも予想ができるように、運動習慣を持つ人はストレスに強い人や頭が良い人、明るくアクティブな人が多く、延いては収入が高い人が多いです。

運動習慣をつけるということは、そういった人達が属するコミュニティに入りやすいということに他ならず、良質な人間関係を築くことができやすいです。

また、人間の幸福度の多くが人間関係に依存しているという知見もあり、運動は幸福になるために必須の要素であるといっても、過言ではありません。

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有酸素運動、無酸素運動とは?

「運動」と一様に言っても、その種類は主に2つに分けられます。
有酸素運動運動無酸素運動です。

有酸素運動とは、“負荷の低い動作を長時間行う運動”のことを指し、例えばランニングやサイクリング、スイミングなどがそれにあたります。

強度が低く、酸素があれば長時間継続しての運動が可能なため、「有酸素運動」と呼ばれています。

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無酸素運動はいわゆる筋トレのような、“短時間に一気に強い負荷がかかる運動”のことを指します。

強度が高く、酸素をほとんど必要とせず、瞬発力が必要な運動のため、「無酸素運動」と呼ばれています。

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※これらの中間に当たるような運動も数多く存在しており、「これは有酸素運動」「これは無酸素運動」と決定づけるためのものではありません。

有酸素運動、無酸素運動の特徴は?

では、それぞれどのような特徴を持ち、どのような効果があるのでしょうか。

有酸素運動は、運動のためのエネルギーとして「脂肪」が使われます。
有酸素運動を始めて20分くらいは血中の脂肪分が優先して消費されるため、体に蓄えられている脂肪はまだ分解されていません。

20分を過ぎると血中の脂肪がある程度使い終わり、体に貯蓄されてある脂肪が消費され始めます。

ここで気をつけたいのが、息が上がり、バテてくると「無酸素運動」に近い状態になり、体の中の糖(グリコーゲン)の消費が優先されてしまい、脂肪が燃えなくなる点です。

更に、有酸素運動をやりすぎるとストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が促進されるという報告もあり、ストレス解消に逆効果となってしまいます。

有酸素運動は20分以上、バテない程度で行いましょう。

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無酸素運動は筋トレや短距離走などの運動です。

目的は「筋肉量を増やす」こと。
筋肉量が増えるとどうなるのでしょうか。

代謝が良くなり、よく脂肪が燃え、痩せやすい体になります。

人間は、何もせずに生きているだけでもカロリーを消費していて、何もせずとも1日に消費されるカロリーを「基礎代謝量」と言います。

筋肉がつくとこの「基礎代謝量」が増え、何もしていなくても痩せやすくなるという夢のような身体になります。

気をつけなければならないのは、「有酸素運動をやりすぎると筋肉が分解されてしまう」ということ。
筋肉をつけたいの人は有酸素運動は控えめにして、しっかりと食事からタンパク質を摂るようにしましょう。

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ちなみに、有酸素運動で使われるのは「遅筋」という赤い筋肉で、この「遅筋」は筋繊維としては細いですが、スタミナがあります。

無酸素運動、筋トレで使われるのは「速筋」という、白い筋肉です。「速筋」は筋繊維が大きく、瞬発力がありとてもパワフルですが、スタミナがありません。

有酸素運動は赤く小さい筋肉である「遅筋」を、
無酸素運動は白く大きい筋肉である「速筋」を鍛える
ということを覚えておきましょう。

ストレス解消や、幸福度に影響しやすいのは?

有酸素運動と無酸素運動、どちらがストレスや幸福度に影響するのでしょうか。
答えは「両方効果的である」です。

しかしもちろん違いはあります。

適切な有酸素運動の方が運動時のストレス減少効果があります。しかし、さっきも述べたようにやりすぎてしまうとむしろストレスホルモンが分泌されてしまいます。

無酸素運動では幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、メンタル面の向上に効果的です。また、筋肉がついてくると男性ホルモンである「テストステロン」の分泌量が増え、向上心・集中力・若々しさ等を向上させます。

「短期的にストレスを減らせるのが有酸素運動」
「長期的に精神力・幸福度が高くなるのが無酸素運動」
という捉え方もできるかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
私自身も、運動習慣がなかった時はイライラしやすく、幸福度も低いままでした。

しかし運動習慣がつくと、ストレスに強くなり、向上心が出てきて、明らかに体調が良くなりました。

これ以上の自己投資はないと思います。

ぜひ、お試しあれ。