睡眠の質を上げる6つの方法。

こんにちは。
無料学習塾ふらいおんメンバーの野田です

今回は、「睡眠」について。
今までの記事でも少し触れてはいましたが、ここではさらに深堀りしていきます。

ではさっそくいきましょう。

①朝日を浴びる

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正直、これが1番重要です。
朝日を浴びることで人間の体内時計が調整され、夜の自然な入眠を促します。

では、なぜ朝日を浴びるとよく眠れるようになるのでしょうか。

朝日を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは幸福度にも大きく関わっていますが、1番大きな役割は「体内時計の調節」です。
この「セロトニン」は、夜になると「メラトニン」という、睡眠を促すホルモンに変化します。

日中に太陽の光をよく浴びていないと、夜に分泌されるはずのメラトニンが生成されず、寝付けなくなってしまうのです。

②朝ごはんに炭水化物を取る

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①と同じく、朝ごはんにも体内時計の調節作用があります。
朝ごはんに炭水化物を食べると、体はその時間を「朝である」と認識し、14〜16時間後にメラトニンが分泌、眠くなります。

よって、朝ごはんを抜きにしてしまって、起きてから初めて食事を取るのが昼の12とかになってしまうと、夜眠れなくなってしまうのです。

日中の活動にも大きく影響してくるので、朝ごはんはしっかり食べるようにしましょう。

③寝る前に光(ブルーライト)を見ない

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①と合わせて、これも重要です。

先程も述べたとおり、人間の脳は光を見ると「朝である」と勝手に認識します。
となると、夜寝る前に強い光を浴びてしまうと、その時間が「朝」だと勘違いしてしまうのです。

夜どうしてもスマホを見たいという方は、ブルーライトフィルターをかけたり、光量を下げて見るようにしましょう。

④入浴の90分後に布団に入る

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入浴には、人間の身体の「深部体温(しんぶたいおん)」を上げるはたらきがあります。
入浴で上がった「深部体温」は90分後くらいに緩やかに下降を始めます。

そして、人間は深部体温が下がる時に眠くなるという特性を持っています。
入浴90分後に深部体温が下がってくるので、そのタイミングがベッドに入るうってつけの時間ということになります。

入浴90分後にベッドに入ってもいいですし、「この時間までに寝たい!」という時間から逆算して90分前にお風呂に入るのもいいでしょう。

⑤寝る前に暖かい飲み物を飲む

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暖かい飲み物を飲むと、「副交感神経」という神経が優位になります。
言い換えると「リラックスモード」になるのです。

コーヒーや紅茶などにはカフェインが含まれているため、寝る前に飲むことはおすすめしません。
おすすめなのは「白湯」です。水を温めてお湯にしたものです。

あまりに味気ないと思う方は、生姜湯やハチミツ湯なども入眠に役立つ上、免疫力の向上にもなります。

⑥枕やマットレス等、睡眠環境を整える

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枕の高さやマットレスの硬さなどは、睡眠において超重要です。
特に枕の高さにはこれでもかというほどこだわってください。

「疲れが取れやすい寝姿勢は横向きである」との研究結果が多くあることから、仰向けやうつ伏せで寝ることはあまりおすすめしません。

やっかいなのが、「仰向け」「横向き」「うつ伏せ」に適した枕の高さは、それぞれ違うということです。

仰向けやうつ伏せに適しているのは低い枕で、横向きに適しているのは高い枕なのです。
厳密に言うと、「直立している時と同じ首・頭の角度」が正しい寝姿勢といわれています。

なので、横向きの寝枕の高さは「肩の先から首・耳までの高さ」ということになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

少しの工夫で、長い睡眠時間の質を上げられるなんて、こんなにコスパのいいことはありません。

質の良い睡眠を取り、日中の活動を豊かにしていきましょう!